잠들기 어렵다면 먼저 확인할 생체리듬 습관

01잠을 부르는 두 가지 힘

스위스의 수면연구자 보르벨리(Borbély)는 잠을 두 가지 힘의 합으로 설명했습니다. 하나는 깨어 있는 시간이 길수록 쌓이는 수면 압력입니다. 낮잠을 길게 자거나 늦게 일어나면 이 압력이 덜 쌓여 밤에 잠이 오지 않습니다. 다른 하나는 약 24시간 주기의 생체시계로, 저녁이 되면 각성 신호를 낮춰 잠들 수 있는 문을 엽니다. 두 힘이 같은 시간에 만나야 쉽게 잠듭니다.

02멜라토닌과 체온의 리듬

생체시계는 아침 햇빛으로 맞춰집니다. 아침에 빛을 받으면 약 14~16시간 뒤 저녁에 멜라토닌이 나오기 시작하고, 밤에 밝은 빛을 보면 멜라토닌이 늦게 나옵니다. 멜라토닌은 수면제처럼 잠을 강제로 재우는 물질이 아니라, "이제 밤"이라고 몸에 알리는 신호에 가깝습니다.

체온도 중요합니다. 잠들 무렵에는 손발의 혈관이 넓어져 열이 빠져나가고 몸속 온도가 내려갑니다. 스위스 연구에서는 손발이 따뜻해져 열을 잘 내보내는 사람일수록 빨리 잠들었습니다. 잠들기 1~2시간 전 미지근한 샤워나 족욕이 도움이 되는 이유입니다. 손발이 유독 차고 얼굴은 달아오르는 분은 이 열 조절이 원활하지 않은 경우가 많습니다.

03만성 불면은 왜 굳어질까

스트레스나 질병으로 며칠 잠을 설치는 것은 누구에게나 있는 일입니다. 문제는 그 뒤입니다. 잠을 보충하려고 침대에 일찍 눕고, 늦게 일어나고, 낮잠을 자면 수면 압력과 생체시계가 흐트러집니다. 침대에 누워 오래 깨어 있는 일이 반복되면 뇌는 침대를 "잠드는 곳"이 아니라 "걱정하는 곳"으로 기억합니다. 이렇게 시작된 불면이 습관과 불안으로 굳어집니다.

그래서 유럽과 미국의 진료지침은 만성 불면의 1차 치료로 수면 습관과 생각을 바꾸는 인지행동치료(CBT-I)를 권합니다. 국내에서는 여성이 불면증 진료인원의 약 60%를 차지하고, 60대가 가장 많습니다.

04오늘부터 바꿀 습관

• 주말에도 같은 시간에 일어나 30분 안에 햇빛을 봅니다. 잠드는 시간보다 일어나는 시간을 먼저 고정합니다.
• 졸릴 때만 침대에 눕고, 20분 넘게 잠이 안 오면 침대에서 나왔다가 졸릴 때 다시 눕습니다.
• 낮잠은 오후 3시 전에 20분 이내로 줄입니다.
• 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하고, 조명을 낮추고 화면을 줄입니다.
• 카페인은 오후 이른 시간 이후 피하고, 잠들기 위한 음주는 하지 않습니다. 술은 잠들게는 해도 새벽에 자주 깨게 합니다.

05한방에서 보는 불면

한의학은 불면을 열이 위로 떠 잠들기 어려운 경우, 몸이 허약해 쉽게 깨는 경우, 스트레스로 긴장이 풀리지 않는 경우 등으로 나눠 봅니다. 이산한의원은 먼저 수면 습관과 수면무호흡 같은 다른 원인을 점검하고, 침 치료와 체질에 맞춘 한약을 함께 계획합니다. 침 치료는 코크란 고찰에서 수면의 질을 높일 가능성이 보고됐지만 연구의 질이 낮아 확정적이지는 않습니다. 턱·목 긴장이 수면을 방해하는 경우는 28번 칼럼에서 다룹니다.